Sentadilla búlgara: el ejercicio perfecto para conseguir piernas espectaculares

Transforma de una vez por todas tus piernas con esta técnica

¿Quieres unas piernas espectaculares? Tenemos la solución para esto: definitivamente, las sentadillas son el ejercicio por excelencia para tornear las piernas, sin embargo, hay una técnica que las fortalece aún más y les brinda una mejor apariencia. ¿Cuál es? La sentadilla búlgara.

La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral centrado en la activación de los extensores de la rodilla, que implica considerablemente al cuádriceps. Con esta sentadilla trabajarás todos los músculos de los glúteos y las piernas.

¿Para qué sirve?

Este ejercicio tiene dos principales beneficios, por lo que es importante que lo incluyas en tu rutina de entrenamientos si quieres unas piernas de impacto:

1. Aumenta la fuerza de tu tren inferior debido al movimiento de zancada que realizas.

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2. Mejora la estabilidad de tus piernas, lo cual te hará capaz de tener un mejor control de tu cuerpo.

¿Cómo hacerla?

La puedes realizar tanto con barra (colocada a la altura del trapecio) como con mancuernas, (sujetadas con las manos a los lados del cuerpo), aunque te recomendamos hacerlo con la barra porque agrega estabilidad y más fuerza al movimiento.

Necesitarás de una superficie elevada (puede ser un banco o una silla) en la que apoyarás la pierna que menos se ejercitará, de modo que ésta quede detrás de nuestro cuerpo durante el movimiento.

En posición de zancada, con la pierna trasera elevada, coloquemos nuestra espalda recta y bajemos suavemente, de manera que la pierna que apoyemos haga un ángulo de 90 grados. Desciende mediante la flexión de la rodilla y la cadera. Para comenzar, te sugerimos realizar tres series de 20 repeticiones con cada pierna, descansando 90 segundos entre series.

djm