5 ejercicios en casa para tonificar glúteos y piernas rápido

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Víctor Axotla

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Publicado: 8/3/2023 · 7:00 a.m. MX | Actualizado: 28/6/2024 · 9:33 p.m. MX

Una buena rutina es clave para nuestra salud y en el proceso ayuda a pulir el físico, pero por diversas circunstancias no siempre podemos asistir a gimnasios, así que mejor ni hablar de las costosas máquinas “milagro” que no solo son caras, estorbosas también son difíciles de usar. Deja todo eso de lado, quítate los pretextos, haz ejercicio sin salir de casa y notarás como al poco tiempo de entrenar, tu cuerpo sentirá los cambios no solo estéticos sino emocionales.

Despierta tu cuerpo, dale la oportunidad de estar más receptivo al mundo, solamente dedicándote 20 o 30 minutos cada dos o tres días. Prueba estos ejercicios, fáciles de bajo impacto y perfectos para hacer en casa.

1) Sentadillas

Un clásico que se ha usado siempre, la razón de su popularidad se debe a los resultados que arroja y que se puede hacer prácticamente en cualquier lugar. Esta es la forma correcta de hacerlas:

Ponte de pie abriendo tus piernas hasta que estén rectas a la altura de los hombros, es muy importante que la espalda se mantenga siempre derecha, baja hasta que sientas llegar los glúteos a la altura del piso y sube con la espalda siempre recta. Puedes apoyarte usando los brazos extendidos para el equilibrio.

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2) Sube al cajón

Para este siguiente ejercicio necesitaremos una silla, banco, cajón, caja o cualquier mueble que quede a la altura de tu rodilla o un poco más bajo, te recomendamos que si eres principiante empieces con superficies bajas, a medida que te sientas más segura puedes ir aumentando la altura y por lo tanto la intensidad.

¿Cómo se hacen? Colócate frente al objeto que usarás como apoyo, sube la pierna derecha y déjala flexionada, después sube la pierna izquierda (usando la pierna flexionada como impulso) ponte de pie, quédate así por 3 o 5 segundo (o hasta recuperar el aliento) y baja usando la pierna de apoyo (derecha) y repite alternando las piernas.

3) Patada hacia atrás

Este ejercicio es de los más fáciles de realizar, pero te asegura grandes resultados para glúteos. Lo primero que debes hacer es poner tus rodillas y palmas al piso (como si volvieras a gatear) levanta tu pierna con la rodilla flexionada con fuerza y manténlo por 3 segundos, regrésala al suelo con suavidad y repite con la siguiente pierna.

4) Levantamiento lateral

Este ejercicio es perfecto para darle firmeza a nuestras piernas, mejora la elasticidad y fomenta la circulación de la sangre. Lo que debes hacer es muy simple, recuéstate de forma lateral sobre una superficie suave, levanta la pierna hasta donde tu cuerpo te permita, manteniéndola totalmente recta y baja con suavidad, después cambia de pierna y repite el proceso.

5) Estiramiento lateral

Comenzamos en posición firme y bien parados sobre el piso, vamos a estirar nuestra pierna derecha estirándola hasta que quede completamente estirada, ojo si es la primera vez que lo realizas este tipo de ejercicio, no te fuerces, estira solo hasta donde tu cuerpo te lo permita. Alterna cambiando de pierna cada 10 repeticiones.

Cualquiera de estos ejercicios te aseguran resultados en cuestión de días, recuerda que puedes complementarlos con un poco de cardio. No es necesario que los realices a diario, con hacerlos cada dos o tres días es suficiente. Pero antes de realizar cualquiera de estos ejercicios no olvides consultar con un especialista en el tema.

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Víctor Axotla

Hola soy Víctor y pienso que al escribir se desahoga el alma.