El método 3 x 10 x 3 para eliminar las alas de murciélago

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Romina Fiadino

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Publicado: 13/5/2024 · 1:00 a.m. MX | Actualizado: 29/6/2024 · 4:24 a.m. MX

Los brazos es una de las zonas del cuerpo más difíciles de tonificar. A pesar de existen muchos ejercicios para terminar con las alas de murciélago, definir esta área toma mucho tiempo. Esta zona siempre se encuentra visible y es uno de las que más utilizamos en las actividades diarias, por lo que es fundamental mantenerlas tonificadas.

Para la suerte de muchas personas, existe un método que es capaz de definir y reafirmar los brazos en pocas semanas. Fue la experta Sara Álvarez quien creó el método 3x10x3, que devuelve la firmeza y elasticidad a esta zona tan expuesta. Para implementarlo es necesario tener en cuenta el peso que debemos levantar y el tiempo en que lo haremos.

¿Cómo eliminar las alas de murciélago?

El método 3x10x3 recibe su nombre de acuerdo con el número de series que deberás realizar en tu entrenamiento para eliminar las alas de murciélago. De esta manera deberás realizar los ejercicios tres veces a la semana; con diez repeticiones, e implementando un total de tres series. Lo ideal es descansar 30 segundos hasta finalizar la serie completa.

De esta manera, realizando esta rutina en estos tiempos lograrás resultados eficaces en pocas semanas. De esta manera no deberás preocuparte por ocultar tus brazos durante el verano.

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¿Cómo se realiza el método 3 x 10 x 3?

Para realizar correctamente el método, deberás seguir los siguientes pasos en estos ejercicios:

1. Parte de una posición de pie, agarra una mancuerna y estira los brazos. Luego, mirando hacia arriba, flexiona los codos y mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo.
2. Para ejercitar los tríceps, sostén el movimiento hasta que tus brazos rocen la espalda antes de comenzar de nuevo el ejercicio. Mantén tu cuerpo estático y los codos estén muy pegados al cuerpo.
3. El método 3x10x3 también puede aplicarse en las elevaciones laterales. Para ello colócate de pie, con los brazos mirando hacia abajo y una mancuerna en cada mano. Mantén los brazos levemente flexionados y subélos hasta la altura de los hombros, formando un ángulo de 90 grados.
4. También puedes aplicar el famoso método al press de hombros. Para ello colócate boca arriba. Agarra unas mancuernas y estira los brazos de forma vertical al cuerpo. Baja verticalmente, pero abriendo los codos a 45 grados y hasta que las mancuernas toquen el pecho.
5. Por último, flexiones también pueden ser un gran ejercicio para este método. Parte de una posición boca abajo, apoyando la punta de los pies en el suelo y manteniendo recto rodillas, caderas, espalda y cabeza. Luego, flexiona los brazos y vuelve a subir.

Ten en cuenta este método para estos ejercicios y verás resultados super rápido. Podrás tonificar tus brazos en tiempo récord y terminarás eliminando las famosas alas de murciélagos.

Romina Fiadino