5 tipos de sentadillas que te ayudarán a tener unos glúteos grandes en semanas

Hay muchos ejercicios para que tengas el cuerpo de tus sueños. Aumentar tu fuerza, aplanar tu abdomen o aumentar tus músculos. El gimnasio trata mejorar tu aspecto, incluyendo tus glúteos, haciendo sentadillas.

¿Cómo hacer sentadillas?

Sentadilla clásica

Esta es perfecta para trabajar tu tren inferior. También es la mejor para mejorar la técnica y poder avanzar a otros estilos de sentadillas.

Cómo se hace:

• Abre las piernas con la espalda recta, el abdomen contraído y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Tienes que levantar tus brazos para tener estabilidad.
• Pause y vuelve a la posición de inicio.
• Las rodillas no superen los pies o se sobrepasen ligeramente.

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Sentadilla sumo

En este tipo de sentadilla, debes poner tus piernas más abiertas que en la anterior. Trabajamos en los muslos y en los glúteos.

Cómo se hace:

• Coloca los pies a una distancia mucho mayor del ancho de los hombros con las puntas de los pies apuntando al exterior.
• Puedes hacer la sentadilla con o sin peso. Si decides añadir peso puedes utilizar una pesa rusa o una mancuerna.
• Sujeta la pesa con los brazos totalmente extendidos, baja la cadera y sube. Mantén en todo momento la pesa por debajo de la cintura.

Sentadilla búlgara

Cómo se hace:

• Apoya una pierna en un banco.
• Levanta los brazos para ayudarte a mantener el equilibrio y baja despacio con la pierna que tienes apoyada en el suelo hasta formar un ángulo de 90º grados.
• Vuelve a la posición inicial. Haz una serie y cambia de pierna.

Sentadilla profunda

En la sentadilla normal nos quedamos a la altura de las rodillas formando un ángulo de 90o grados, en este tipo de ejercicio tenemos que sobrepasarlo.

Cómo se hace:

• Coloca los pies separados al mismo ancho de los hombros, la espalda recta y el abdomen contraído.
• Baja la cadera por debajo de las rodillas, pausa un poco y vuelve a la posición original.

Sentadilla globet

Cómo se hace:

• En la posición de sentadilla clásica, sujeta un peso a la altura del pecho y pégalo a él. Haz una pausa y regresa a la posición inicial.

¿Cómo aumentar los glúteos sin ejercicio?

Si ya intentaste estos ejercicios pero quieres seguir modificando el tamaño y la forma de los glúteos, primero tienes que entender que la genética de cada persona influye mucho en ello. Sin embargo, muchas personas logran aumentar las nalgas con métodos que no requieren practicar deporte de forma diaria.

Existen varias maneras de hacerlo:

• Consumo de alimentos proteicos y bajos en grasas.
• Uso de productos cosméticos como cremas y lociones.
• Masajes para tonificar y levantar los glúteos.
• Procedimientos quirúrgicos como el levantamiento de glúteos.
• Alimentos para aumentar los glúteos

La alimentación tiene gran influencia en el crecimiento de nuestros glúteos. Por este motivo, debes implementar proteínas a tu dieta diaria. Entre los alimentos proteicos que deberíamos incluir encontramos:

• Legumbres: garbanzos, lentejas y alubias.
• Carnes: ternera, cordero y pato. También son especialmente ricas en proteína la carne de pollo, pavo y conejo.
• Pescado azul: atún, salmón y sardinas.
• Huevos: cuentan con una proteína llamada albumina.
• Batidos con proteína.

Cuando llegas a cierta edad, sobre todo después de la menopausia, el cuerpo cambia. Si sientes que este es tu caso, aprende a eliminar tus "alas de murciélago" después de 50 años con un ejercicio especial.