Levanta los glúteos y luce piernas de envidia a los 60 con este sencillo ejercicio de pilates en pared

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Zyan Bolaños

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Publicado: 16/3/2024 · 5:01 p.m. MX | Actualizado: 29/6/2024 · 3:10 a.m. MX

Que la edad no sea un impedimento para que luzcas espectacular, haz este ejercicio de pilates en pared para lucir piernas tonificadas de envidia y levantar los glúteos a los 60. Es sumamente fácil de hacer y tiene un sinfín de beneficios para tu salud.

¿Qué ejercicios de pilates en pared me puede ayudar a levantar los glúteos y tonificar las piernas a los 60?

La patada lateral de glúteo de pie, es un ejercicio que se suele hacer en pilates, se centra principalmente en los músculos glúteos, incluyendo los tres músculos que los conforman. Al realizarlo de manera regular, puedes fortalecer y tonificar las piernas completas a los 60.

¿Cómo hacer la patada lateral para levantar los glúteos?

1. Ponte de pie con la espalda recta y apoya tu lado derecho contra una pared.
2. Coloca tus manos en la cadera o mantenlas extendidas hacia adelante para ayudarte a mantener el equilibrio si es necesario.
3. Asegúrate de mantener una distancia cómoda entre tus pies, aproximadamente a la altura de los hombros.
4. Contrae los músculos abdominales para estabilizar tu core y mantener una postura estable durante el ejercicio.
5. Comienza levantando la pierna izquierda, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada.
6. Extiende la pierna hacia afuera lo más alto que puedas mientras mantienes el pie flexionado.
7. Mantén el torso erguido y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento para mantener una postura adecuada.
8. Abre la pierna hacia el lado hasta que sientas un estiramiento en los glúteos y los músculos de la cadera.
9. Evita balancear el cuerpo hacia adelante o hacia atrás; mantén tu peso centrado sobre el pie de apoyo.
10. En la posición más alta de la patada lateral, contrae los músculos del glúteo para maximizar la activación muscular en esa área.
11. Haciendo un movimiento controlado, baja la pierna izquierda hacia el suelo, regresando a la posición inicial.
12. Después de completar un número deseado de repeticiones en un lado, cambia de lado y repite el ejercicio con la pierna derecha.

¿Cuántas repeticiones debo hacer para ver resultados positivos?

Los expertos sugieren realizar un número de repeticiones que te resulte cómodas e ir gradualmente aumentándolas según tu nivel de condición física. Se recomienda realizar de 10 a 15 repeticiones en cada lado para comenzar.

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Conoce todos los beneficios de este ejercicio de pilates en pared para personas de más de 60

Además de trabajar los glúteos, la patada lateral también involucra a otros músculos de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos abductores. Estos músculos se deben trabajar en conjunto para tonificar las piernas y fortalecerlas de manera general a los 60.

Este ejercicio de pilates en pared también trabaja los músculos estabilizadores del core y de la cadera, incluyendo los abdominales y los músculos de la cadera. Estos ayudan a mantener una postura adecuada y a estabilizar la columna vertebral durante el movimiento, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la salud general del core.

Zyan Bolaños