Consigue glúteos perfectos con este sencillo ejercicio en pared

Por

Zyan Bolaños

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Publicado: 25/5/2024 · 1:00 a.m. MX | Actualizado: 29/6/2024 · 4:42 a.m. MX

Hoy vamos a hablarte de todos los beneficios que puedes obtener al realizar la sentadilla isométrica en la pared, también conocida como "wall sit,". Es un ejercicio eficaz para tonificar los glúteos, los muslos y las piernas. Aquí te vamos a hablar más al respecto.

¿Cómo tener glúteos perfectos?

• Busca una pared plana y despejada.
• Colócate de pie con la espalda apoyada contra la pared, los pies separados al ancho de los hombros y aproximadamente a medio metro de distancia de la pared.
• Lentamente, desliza tu espalda hacia abajo por la pared hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies.
• Mantén la espalda completamente apoyada en la pared y la posición de sentadilla, haz fuerza para que los muslos estén paralelos al suelo y las rodillas en ángulo recto.
• Contrae los glúteos y el abdomen para maximizar el beneficio del ejercicio.
• Sostén esta posición durante 20 a 60 segundos, dependiendo de tu nivel de fuerza y resistencia.
• Intenta aumentar gradualmente el tiempo a medida que te vuelvas más fuerte.
• Después de mantener la posición el tiempo recomendado, lentamente desliza tu espalda hacia arriba por la pared para volver a la posición inicial.

Recomendaciones:

1. Controla tu respiración y no contengas el aire mientras mantienes la posición.
2. Tampoco pierdas la postura ni los hombros alineados con la espalda contra la pared.
3. Enfócate en apretar los glúteos y mantener una buena postura.
4. Si eres principiante, empieza con 10-20 segundos y ve aumentando el tiempo gradualmente.
5. Puedes sostener una pesa o una bola medicinal contra el pecho para aumentar la dificultad.

Mientras mantienes la posición de sentadilla, intenta levantar los talones del suelo, alternando entre uno y otro o levantando ambos al mismo tiempo. Eso hará que trabajes más cada uno de los glúteos.

Zyan Bolaños