Ejercicios en casa para marcar el abdomen y eliminar la grasa en hombres y mujeres

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Romina Fiadino

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Publicado: 29/5/2024 · 1:01 a.m. MX | Actualizado: 29/6/2024 · 5:03 a.m. MX

Lucir un vientre con abdominales marcados y definidos es el sueño de muchos hombres y mujeres. Para lograrlo, solo se necesitan los ejercicios correctos y tener constancia en el entrenamiento, ni siquiera ir al gimnasio. En esta nota te mostramos los ejercicios en casa más efectivos para marcar los abdominales.

Con esta rutina, podrás marcar el abdomen y eliminar la grasa en pocas semanas. Recuerda que, si deseas obtener resultados aun más rápido, deberás acompañar el entrenamiento con una dieta equilibrada y mantener una abundante hidratación. Haz estos ejercicios y obtén un abdomen muy marcado.

¿Cómo marcar abdominales rápido?

Para marcar el abdomen lo ideal es trabajar todos los grupos de abdominales que existen, como los bajos, centrales y oblicuos, entre otros. De esta manera, estarás trabajando en todas las direcciones y ángulos tu vientre y lo marcarás fácilmente. El tiempo mínimo para definir el abdomen es de 30 días, pero debes tener constancia, una dieta adecuada, realizar correctamente todos los ejercicios y trabajar todo el cuerpo, incluyendo las lumbares.

Además, para marcar más rápido el abdomen es importante agregar algo de cardio, pues quemar grasa. Puedes salir a correr, caminar, andar en bici, remar o incluso bailar.

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¿Cuáles son los mejores ejercicios para marcar abdominales?

1. Sit-ups

Estos abdominales son los que hacemos desde chicos y los más comunes. Colócate en una posición boca arriba, flexiona las rodillas y eleva el tronco, ejerciendo presión con la zona abdominal. Ten cuidado de no forzar la zona cervical para evitar lesiones. Luego, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

2. Aguanta en posición V

Es uno de los ejercicios más efectivos, pero también uno en donde más cuesta aguantar la postura. Ponte boca arriba, sube el tronco y las piernas, hasta que tu cuerpo forme una V. Aguanta 45 segundos, descansa y vuelve a repetirlo.

3. Crunch con las piernas elevadas

Para este ejercicio ponte boca arriba y eleva las piernas, manteniéndolas rectas. Luego, trata de tocar la punta de los pies elevando el tronco y contrayendo los abdominales. El movimiento debe ser lento y controlado. Descansa y vuelve a realizarlo.

4. Elevación de piernas

Acostada/o en el suelo, con las manos al costado del cuerpo o bajo las lumbares, sube y baja las piernas, manteniéndolas siempre rectas. Al bajar, no toques el suelo para que los abdominales trabajen el doble.

5. Elevación de piernas por separado

Es el mismo ejercicio que el anterior, pero la diferencia es que irás alternando las piernas al momento de bajar y subir. También, puedes apoyar los antebrazos para que te sea más fácil el movimiento.

6. Russian twist

Para trabajar los oblicuos, siéntate en el suelo con las piernas flexionadas, pero sin tocar el suelo. Tu espalda también debe estar despegada del suelo, y comienza a gira tu cuerpo hacia un lado y hacia el otro.

7. Bicicleta

Es otro de los ejercicios que marcará tu abdomen. Ponte boca arriba y coloca las manos atrás de la cabeza. Flexiona tu pierna derecha, juntándola con el codo izquierdo, realizando una pequeña contracción del tronco. Hz lo mismo con la pierna izquierda y el codo derecho y ve alternando estos movimientos.

8. Plancha estática

Ponte boca abajo con los antebrazos y las puntas de tus pies apoyados en el suelo. Mantén tu abdomen, cuello, piernas y espalda rectos. Sostén por 45 segundos, descansa y vuelve a intentarlo.

9. Plancha de lado a lado

Partirás de la misma posición del anterior ejercicio, pero inclinarás tu cadera hacia ambos lados para trabajar los oblicuos.

10. Plancha Spiderman

Para este ejercicio, colócate en posición de plancha, pero en lugar de los antebrazos apoya las palmas de tus manos. Eleva tu pierna derecha e intenta tocar con ella tu codo izquierdo. Repite con la otra pierna y alterna los dos lados.

Con esta rutina de ejercicios lograrás marcar el abdomen y eliminar la grasa en tan solo un mes. Realiza los ejercicios por 45 segundos, descansa 15 segundos y vuelve a repetirlos. Recuerda acompañar con algunos ejercicios de cardio, una buena alimentación y mucha agua.

Romina Fiadino