¿Estrés? Prueba estas 5 técnicas de respiración y mindfulness para relajarte en 5 minutos

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Redacción Panorama

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Publicado: 27/4/2025 · 5:00 a.m. MX | Actualizado: 27/4/2025 · 5:00 a.m. MX

El estrés es uno de los grandes enemigos de nuestro bienestar físico y mental. A veces, parece imposible detenerse y encontrar calma en medio del caos, pero la buena noticia es que existen métodos sencillos y rápidos para lograrlo. Hoy te compartimos 5 técnicas de respiración y mindfulness que puedes practicar en solo 5 minutos para recuperar tu equilibrio.

1. Respiración profunda diafragmática

La respiración diafragmática es una de las formas más efectivas para reducir la ansiedad de inmediato. Consiste en inhalar profundamente por la nariz, asegurándote de que tu abdomen (y no tu pecho) se expanda, y luego exhalar lentamente por la boca. Realiza 10 respiraciones conscientes. Este ejercicio activa el sistema nervioso parasimpático, ayudándote a sentirte más tranquila y enfocada.

2. Técnica 4-7-8

Creada por el Dr. Andrew Weil, la técnica 4-7-8 es ideal para calmar la mente antes de dormir o en momentos de mucha presión. Inhala durante 4 segundos, mantén la respiración por 7 segundos, y exhala de manera controlada durante 8 segundos. Repite el ciclo cuatro veces. Esta simple práctica promueve un estado de relajación profunda en cuestión de minutos.

3. Escaneo corporal consciente

El mindfulness no solo se trata de la mente, sino también de reconectar con el cuerpo. El escaneo corporal es un ejercicio en el que, con los ojos cerrados, recorres mentalmente cada parte de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, observando sensaciones, tensiones o emociones. Este proceso te ayuda a liberar tensiones acumuladas y a regresar al momento presente.

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4. Respiración de caja (Box breathing)

Utilizada por atletas y fuerzas especiales, la respiración de caja es muy poderosa para controlar el estrés en situaciones desafiantes. Imagina un cuadrado: inhala durante 4 segundos, mantén el aire durante 4 segundos, exhala en 4 segundos y vuelve a mantener la respiración otros 4 segundos. Este patrón regulariza la frecuencia cardiaca y estabiliza las emociones rápidamente.

5. Meditación de gratitud

La gratitud tiene un efecto inmediato en nuestro estado de ánimo. Cierra los ojos y, mientras respiras lenta y profundamente, piensa en tres cosas por las que te sientas agradecida en ese momento. Puedes imaginar situaciones, personas o pequeños detalles. Este simple acto eleva tu energía y cambia tu enfoque mental del estrés a la apreciación.

No necesitas largas sesiones de meditación ni complicados rituales para encontrar la calma. Con estas 5 técnicas de respiración y mindfulness, puedes transformar tu energía y tu mente en tan solo 5 minutos. Lo más importante es la constancia: practicar un poco cada día fortalecerá tu resiliencia emocional y te hará sentir más serena, fuerte y en control.

Redacción Panorama