Consejos que te ayudarán a aumentar la masa muscular de forma efectiva

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Redacción Panorama

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Publicado: 17/2/2025 · 2:00 a.m. MX | Actualizado: 17/2/2025 · 2:00 a.m. MX

Cuando comenzamos a entrenar, además de perder esos kilos de más que nos molestas, buscando reemplazar esa grasa por masa muscular, algo que se puede lograr pero se debe tener en cuenta varias cosas. La primera, y clave, es que consultes con un entrenador para que te de la rutina ideal para lo que pretendes, y luego tendrás que acompañar este proceso con alimentación acorde, descanso y otros consejos que te vamos a brindar. Toma nota

Hacer cada ejercicio lentamente

Se deben hacer lentamente ya que al realizar este tipo de movimientos más fibras se lesionan durante la actividad y más efectivo será la ganancia de masa muscular durante el período de recuperación muscular. Además de favorecer la hipertrofia, evitando compensaciones durante el ejercicio que terminan por hacerlo más difícil.

No parar el ejercicio cuando se sienta dolor

En ese momento las fibras blancas del músculo comienzan a romperse, llevando a la hipertrofia durante el período de recuperación. En caso de que el dolor sea en una articulación utilizada para realizar la actividad o en otro músculo que no esté directamente relacionado con el ejercicio, se recomienda parar o disminuir la intensidad.

Entrenar 3 a 5 veces por semana

Es importante que los entrenamientos se realicen de forma regular y que el mismo grupo muscular se trabaje de 1 a 2 veces, ya que el descanso es fundamental para la hipertrofia.

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Comenzar con ejercicios de musculatura

Se recomienda iniciar la rutina con un calentamiento leve, que puede ser a través de ejercicios aerobicos o por medio de la repetición rápida de un ejercicio de musculación que formará parte del entrenamiento del día. Después lo ideal es que se realice también un entrenamiento funcional, el cual ayudará en el proceso de aumento del metabolismo y gasto calórico, favoreciendo también la hipertrofia.

Cambie la rutina cada 4 o 5 semanas

Esto es importante para evitar la adaptación del músculo, lo cual puede interferir en el proceso de hipertrofia. También es importante que tu instructor evalúe el desempeño de la persona y los progresos que hizo para implementar nuevas estrategias de entrenamiento.

Ingerir alimentos ricos en proteínas

Deberás acompañar todo esto con una alimentación saludable y rica en proteínas (huevos, pollo, pescados, carnes rojas, garbanzos, lentejas y soya), siendo recomendable una ingesta entre 1,6 a 1,8g/kg de peso al día, así como un incremento entre 400 a 500 kcal en su dieta diaria, de manera que se consuman más calorías de las que se gastan.

Dormir bien

Por último, y tan importante como lo anterior, es que un mal descanso puede generar una reducción de la masa muscular. Será clave dormir al menos 8 horas al día, pues esto favorece el aumento de una hormona llamada IGF-1, la cual se asocia con una mejor calidad del sueño y en el mantenimiento de la masa muscular.

Redacción Panorama